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孕妇瑜伽怎么做(孕妇做瑜伽简单的几个动作)

2021-07-14 运动养生
孕妇瑜伽怎么做?对准妈妈而言,在怀间也应该注意适当的运动,如果说到,绝对是首选,在此,亲亲宝贝小编就告诉准妈妈们9个简单的孕妇瑜伽动作,在准妈妈身体条件允许的情况下,不防跟着做一做。 孕妇瑜伽怎么……

孕妇瑜伽怎么做?对准妈妈而言,在怀间也应该注意适当的运动,如果说到,绝对是首选,在此,亲亲宝贝小编就告诉准妈妈们9个简单的孕妇瑜伽动作,在准妈妈身体条件允许的情况下,不防跟着做一做。

孕妇瑜伽怎么做

尾骨坐式步骤:

1、坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。

2、在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。

4、将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善和,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

孕妇做瑜伽简单的几个动作

1.1、双脚并拢站立,伸展所有脚趾。

孕妇瑜伽怎么做(孕妇做瑜伽简单的几个动作)

1.2、膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方。

1.3、向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。

益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2.1、仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿。

2.2、双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨。

2.3、后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

3.1、两腿屈膝交叉而坐,双手放在膝盖处,脊柱伸直,目视前方。

3.2、闭上双眼,两手屈肘,举至胸前,手掌合十成祈祷状,保持均匀呼吸1分钟。

3.3、然后双手放下至腹部前方,手指交扣,保持呼吸1分钟。

3.4、然后双眼张开,双手自然地放在膝盖处,掌心向上。

3.5、双腿打开,向前伸展,手撑在身后,上身微微后倾,放松全身。

4.1、双腿打开而坐,脚底板勾起,脊柱伸直。

4.2、手指交叉,双臂向上举起,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向右侧倾斜伸展。

4.3、双手屈肘,抱住脑后,然后上半身向左侧倾斜,头看向天花板。然后回到原位,向右侧重复相同动作。

4.4、两手向后撑,上身稍稍向后仰,放松全身。

4.5、双腿向内收,继续放松全身。

孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

十招瑜伽体式,伴你轻松度过整个孕期

在之前的文章中,我们和大家分享了练习孕产瑜伽的心得,其中。那具体哪些练习可以有效帮助孕妈妈们轻松顺利地度过整个孕期呢?Yoga Easy为准妈妈们总结了以下10个练习,供大家参考!

在开始练习前,我们还是要特别强调一下孕期练习瑜伽的最重要的注意事项,那就是——

· 在练习过程中,腹部务必保持松弛放松

· 让呼吸自如平静地流动。

· 如果身体感觉到有些累了,你可以随时进入婴儿式(Balasana)调整放松。

· 进入孕晚期之后,练习婴儿式时,你可以给自己垫上一个舒服的靠枕~

总之,准妈妈一定要对自己好好的哦!

接下来进入正文,能有效缓解孕期不适,助力完美孕期的十个瑜伽体式。这些体式在整个孕期中都可以练习。你可以按照顺序依次练习这些体式,当然也可以根据自己的具体需要着重练习其中的某一个或者几个动作。

1. 简短的呼吸冥想练习——让身心摆脱烦躁,恢复平静

· 你可以站着练习这个呼吸冥想练习,或者也可以以简易坐姿坐在垫子上来练习。

· 在坐姿练习中,你可以把左手放在胸口,右手放在腹部。

· 如果你选择站立练习,那在开始练习前,你可以轻柔地前后摆动髋关节,找到让骨盆感觉轻松的位置,既不会塌腰,也不会造成盆底肌不要的紧张。(PS.孕妈妈常常会不自觉地塌腰,所以尽量时不时提醒自己注意哦!)

· 调整好姿势后,用意识从上至下扫描全身,找到身体哪些部位有紧张的感觉。尤其要注意:我的额头、下巴和肩膀是不是绷得紧紧的?

· 接下来,保持放松的状态,让呼吸自然轻柔地流动,感觉呼吸进入腹部,帮助腹部慢慢松弛下来,找到自己和宝宝之间的连结

2. 猫牛式——有效舒缓肩颈紧张

在整个孕期里,准妈妈的身体重心一直在发生变化,尤其是后背会因为逐渐变大变沉的腹部而备受压力。这种变化很容易导致准妈妈们会用一些错误的姿势,比如驼背或者塌腰等来代偿后背的压力。殊不知,这样的代偿很容易导致肩颈的紧张和不适。再加上随着腹部的变大,准妈妈们往往会纠结哪种睡姿才能让自己一夜安眠,而不良的睡姿和降低的睡眠质量都可能会进一步恶化肩颈问题。

这时候你就需要猫牛式来拯救你的肩颈了!这个体式能很好地打开胸腔,放松肩颈,增强上半身的灵活性。

练习方法:

· 先进入四角板凳式。两手落在肩膀的正下方,十指尽量分开。双膝放在髋关节的正下方,保持整个后背自然伸展。

· 吸气,肩膀向后画圈,把整个胸腔打开,眼睛轻柔地看向上方。特别要注意,这个动作的发力点主要来自于胸椎部位,而不要靠骨盆来带动身体。

· 呼气后背向上拱起,注意是整个上半身,从头顶一直到尾骨都要活动起来。这样,你的脊椎就能得到拉长,肩颈部位也能感觉到明显的拉伸。

· 按照自己的呼吸节奏,起码重复五次这组练习。

3. 髋部绕圈练习——既让骨盆得到放松,又能增强盆底肌群

在整个孕期当中,准妈妈的盆底肌群必然会经受不断增加的负担,这是因为随着宝宝的不断发育长大,它的体重会对盆底肌造成日益增大的压力。除此之外,要想分娩顺利,盆底肌是否放松起到了至关重要的作用。

髋部绕圈练习在放松盆底肌的同时还能显著提高盆底肌的韧性和强度,是准妈妈锻炼盆底肌的不二选择。

练习方法:

· 先进入四角板凳式(可参考上一个猫牛式练习)。

· 髋关节绕圈。注意,整个动作的发力点在髋关节,不过上半身也可以同时动起来。保持练习几分钟,然后换方向重复刚才的练习。

4. 坐姿侧伸展——拉伸上半身

很多准妈妈会在孕期里感觉自己的侧腰肌群非常紧绷,这既是由于身体变化对上半身造成的压力,同时也和孕期运动和伸展不足有关。

坐姿侧伸展能放松和伸展侧腰肌群,同时还能有效改善由于宝宝压迫呼吸系统而导致的呼吸短促的问题。

练习方法:

· 先找到一个舒适的坐姿,最好是金刚坐。

· 呼气,左手落地。

· 吸气,右手向上举过头顶,身体向左侧拉伸,保持整条手臂直到手指指尖都保持伸展。感受整个身体右侧腰在打开。

· 如果感觉可以的话,胸腔可以尽可能朝天花板方向打开,眼睛看向右手掌心。

· 保持体式,让呼吸自然流畅。重复几组呼吸。把呼吸引到最有拉伸感的部位。随着每次呼气更多地打开身体。

· 换另一侧重复这个练习。

5. 四角板凳式富贵何欣欣,贫贱何戚戚,一为利所驱,至死不得息。下的对角线手足伸展练习——打造有力后背

之前我们已经提到,在孕期中,随着腹部的不断增大,准妈妈的后背就会受到越来越强烈的压力。这就要求准妈妈们要有意识地让后背变得更加有力。

接下来要介绍的这个伸展练习就能达到这个效果。

练习方法:

· 先进入四角板凳式(可参考刚才的猫牛式练习)

· 接着向前抬起右手,保持右臂平行于地面。激活整条手臂,直到指尖都充满力量

· 然后小心地向后伸展左腿。你可以慢慢来做这个动作,注意保持身体平衡。同样地,左腿也要保持有力,尽可能平行于地面。

· 保持体式,做几组舒展的呼吸。每次吸气时,让整个身体尽可能地拉长,手臂尽量向前拉伸,同时后腿向后延展。呼气时留心体会流动在整个后背里的能量。

· 换另一侧,重复之前的练习。

6. 桥式——提升盆底及髋部肌群的力量

如果在孕期和产后修复时,忽略了对盆底的练习,准妈妈们很容易会在日后要直面盆底肌群无力,以至漏尿等的尴尬情况。

接下来要推荐给大家的桥式练习不仅能够提高盆底肌群力量,还能有效地拉伸大腿前侧和髋关节,增强这些区域的肌肉力量。

此外,如果你的宝宝在产前还没有进入头位的话,每天练习几分钟桥式,还能帮助准妈妈传递信息,敦促宝宝:喂喂,小脑袋该朝下啦!

练习方法:

· 平躺到垫子上,双脚踩在垫子上,注意你的中指应该能够碰到脚后跟。两腿保持平行。练习时,注意双膝不要向内相互靠拢。

· 双脚踩实地面,大腿发力,谨慎地向上抬起髋关节。感觉可以的话,你也可以同时向上抬起双臂,然后向后打开,让双臂再次落地。

· 做这个体式时,如果身体感觉到紧张,或者你做这个练习是为了帮助宝宝进入头位,那你可以在尾骨下垫上瑜伽靠垫,或者其他紧实的厚垫子。

· 保持几次呼吸后,退出体式。双手向上画圈重新放到身体两侧,同时让脊柱一节一节有控制地落回到垫子上。

7. 蝴蝶式(Bhadrasana)——打开髋关节,提升髋关节灵活性

蝴蝶式能够同时打开和拉伸髋关节,从而显著增强盆底的伸展性和灵活性,这对以后的分娩也大有好处。

但是切记:如果存在早产的可能,或者宫颈口提前张开,亦或者你的耻骨联合出现了异常(比如耻骨联合发生分离,对身体造成疼痛)等,最好避免练习蝴蝶式。

练习方法:

找到一个舒适的坐姿,保持脊柱向上延展,处在中立位,两脚底相碰。这个时候,如果你的后背能够保持自然伸展,你的身体感觉良好,那你可以试着用两手去抓住两脚。

让两膝自然地向外向下沉,不要刻意用力往下压膝盖。腿部自然地上下摆动几分钟。双腿活动的同时,后背始终保持向上伸展。保持深长的呼吸。

两腿停止上下摆动,彻底放松双腿,让腿部自然地朝着地面方向下沉。同时仍然注意保持呼吸深长且放松。

8. 深蹲——有效拉伸盆底肌

你可以把深蹲练习看作是蝴蝶式的一种加强版变式。这是传统孕产瑜伽中的一个经典体式动作。它既可以帮助改善孕期消化功能,舒缓后背疼痛(这是因为这个动作能够很好地拉伸后背,避免塌腰),还能够很好地拉伸盆底肌以及会阴部位。此外,深蹲也是分娩时可以采取千保健,万保健,心理平衡是关键;千养生,万养生,心理平衡是“真经”。的一种体位,这是因为它能促进盆底肌的舒张,拓宽产道,从而让胎儿经过最放松的通道降生到这个世界。我们可以说,深蹲能够促进分娩,减少由于过度拉伸而造成的会阴撕裂情况的产生。

但要切记:在阵痛提前发动,或者孕晚期时胎儿还没有进入头位时,务必避免深蹲练习,因为这个动作很可能会造成胎儿过早地滑入骨盆,以至增大早产的风险。

练习方式:

· 身体下蹲,两膝位于脚趾的正上方。

· 双脚全脚掌踩实地面。身体的重心落在大脚趾球上。你可以把一条卷好的毯子踩在脚跟下面,或者你也可以靠在一面墙上来做这个练习。这是因为如果身体的重心落到脚后跟的话,很容易造成盆底肌,尤其是阴道周围的肌群紧张。

· 练习时,后背保持自然伸展,处在中立位上,胸腔打开,两肩自然舒展放松。

· 你可以保持这个体式一段时间,直到自己感觉有点累了。

小贴士:你可以把这个深蹲练习很好地融入日常生活,比如看电视或者读书时都可以练习。只有每天坚持有规律地练习几分钟,你才能有效体会到这个动作的功效。

9. 放松练习——体验阵痛感受,有备无患

这是孕期瑜伽最典型,也最为人所熟识的练习之一。练习的目的是为了模拟阵痛发生时人体可能体验到的疼痛和挣扎,从而帮助准妈妈提前做好应对阵痛的方式和方法。你可以自己探索出一套行之有效的帮助分娩的呼吸方法,比如用嘴呼气,或者发出特定的声响,从而达到放松下颌,然后逐渐放松盆底肌的效果。

注意:做这个练习时,你的双臂会很快感觉到疲劳,这可能会对肩颈部位造成紧张和压力。你很容易要真的咬紧牙关才能让自己坚持完成整段练习,或者你在练习的同时心里会忍不住发牢骚,抱怨为什么要做这该死的练习,还会迫切地希望练习快点,再快点结束。

不过,既然这是个放松练习,那关键当然就在摸索怎样让自己在身体还有精神上都能得到放松上。因此,在做这个练习的时候,你要特别注意放松面部,尤其是下颌,也要注意保持肩颈部位不要收紧。同时,还要时刻提醒自己放松身心,把意识尽可能地集中在呼吸上。这些方法不仅可以帮助你慢慢学会轻松应对练习,还能让你在分娩时沉稳地面对疼痛的发生。

练习方法:

· 两臂侧平举,尽量向两侧延展。

· 试着用鼻子吸气,然后再用最呼气,就好像你想吹走一团棉花一样。你也可以出声地呼气,发出比如<啊>,<哦>,<呜>或者<呀>一类的声音。

· 在这个练习里,你必须坚持至少保持两臂侧平举一分钟,同时尽可能让自己在练习过程中保持放松,尤其要注意放松肩膀。随着练习次数的增加,你可以逐渐把练习时间延长到5-6分钟。

· 练习结束后,记得彻底放松肩颈。你可以做做肩膀绕圈,或者抖动一下两臂。

10. 大休息(Savasan)——找到彻底放松的感觉

对于很多人来说,瑜伽练习中最美妙的无外乎大休息了。准妈妈们需要注意的是,在孕24周以后,我们就不建议大家保持仰卧平躺,这是因为随着胎儿体重的增加,平躺很容易造成静脉血管受到压迫,从而影响供血情况。这时,我们会建议准妈妈们用侧躺的方式来做大休息。

练习方法:

· 侧躺到你更偏好的一侧。你可以把头枕在垫子或者手臂上。为了让双腿和髋关节更好地放松,你可以在两膝之间垫上一块叠好的毯子;或者你也可以用上哺乳枕,这些辅具都能很好地提高身体的稳定性。

· 调整体式,让自己舒适地侧躺在垫子上,然后闭上眼睛,让呼吸自然顺畅地流动。

· 你可以用意识观察整个身体,逐一收紧不同的身体部位,然后再让它彻底放松,从而找到各个部位放松时的感觉。

· 至少保持彻底放松地侧躺十分钟。你也可以放一些舒缓的音乐来帮助你更好地放松身心。